Especialistas revelam que esses 10 exercícios são ideais para tornear as pernas e bumbum!

Cada pessoa é única e com o aspecto físico, não é diferente. Algumas pessoas possuem um corpo mais desenvolvido na parte superior (ombros largos e braços fortes). Outros, pensam que suas pernas são muito mais fortes do que qualquer outro grupo muscular de seu corpo. Mas, se você não está satisfeita com a parte inferior de seu corpo, estamos aqui para oferecer-lhe o conselho de alguns exercícios que são perfeitos para tornear as pernas e o bumbum!

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Listamos 10 exercícios que trabalham cada músculo da zona inferior do corpo.

#1. Chute alto de uma perna

Fique sobre as mãos e joelhos. Levante apenas uma de suas pernas e mantenha seu joelho dobrado.

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#2. Levantamento lateral de perna

Deite de lado. Levante a perna e a abaixe. Mude o lado.

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#3. Ponte (glúteos)

Deite de costas com os joelhos dobrados. Levante o quadril o mais alto que conseguir, apertando os glúteos.

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#4. Lunges de costas

Fique em pé reta, faça um movimento de como se fosse sentar, colocando uma perna para trás (como se estivesse apoiando sobre o joelho).

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#5. Lunges lateral

Pise para o lado direito e dobre o joelho direito. Depois mude o lado.

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#6. Agachamento

Fique em pé e reta, comece a sentar como se estivesse sentando em uma cadeira imaginária. Mantenha as costas retas.

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#7. Step com cadeira

Utilize uma cadeira para esse exercício. Suba na cadeira e depois desça colocando o maior peso sempre na mesma perna.

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#8. Agachamento lateral

Faça um agachamento e segure na posição. Ande para o lado, mantendo o joelho dobrado. Dê 5 passos para o lado direito e depois mais 5 para o lado esquerdo.

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#9. Pular na cadeira

O pulo é um exercício poderoso para os glúteos. Se você é iniciante, escolha um banco ou cadeira bem baixa.

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#10. Ponte na cadeira

Deite de costas com os pés na cadeira. Erga sua perna e depois erga seu quadril.

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Esse deve ser seu plano de exercício para a semana:

Segunda.

  • Lunges de costas. 3 séries de 10-12 repetições;
  • Ponte na cadeira. 3 séries de 10-12 repetições;
  • Agachamento lateral. 3 séries de 10-12 repetições;
  • Levantamento lateral de perna. 3 séries de 10-12 repetições.

Terça – descanso

Quarta.

  • Pular na cadeira. 3 séries de 10-12 repetições;
  • Ponte (glúteos). 3 séries de 10-12 repetições;
  • Chute alto de uma perna. 3 séries de 10-12 repetições.

Quinta – descanso

Sexta.

  • Agachamento. 3 séries de 10-12 repetições;
  • Step com cadeira. 3 séries de 10-12 repetições;
  • Agachamento lateral. 3 séries de10-12 repetições.

Sábado, Domingo - descanso

Esperamos que você adore realizar essa rotina de exercícios! Esses 10 são maravilhosos para desenvolver os músculos das pernas e melhorar sua resistência. As pernas são um grupo muscular muito grande, então quando está exercitando-as, você queima muitas calorias e desenvolve o sistema cardiovascular.

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