6 exercícios eficientes e algumas dicas de dieta para acabar com os pneuzinhos

A gordura pode ser escondida facilmente com roupas largas. Mas por que não se livrar desses pneuzinhos tão incômodos nas laterais da barriga e vestir o que você tiver vontade? Livrar-se da gordura localizada exige mudança nos hábitos alimentares e exercícios físicos, pois um sem o outro dificilmente traz os resultados desejados.

Abaixo, fizemos uma lista de sugestões relacionadas a dieta e atividades para acabar com as gorduras indesejadas e se sentir mais confiante usando um jeans justinho!

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Como mudar a dieta e se livrar das gordurinhas indesejadas

Se você quer eliminar a gordura localizada em diversas áreas do corpo, você precisará de uma mudança radical. Para obter recomendações específicas, o melhor é consultar um profissional especializado.

Abaixo, listamos algumas dicas gerais de como e o que mudar na dieta para acabar com os pneus e a gordura localizada de outras partes do corpo:

  • não consuma mais calorias do que o recomendado para sua idade, gênero e nível de atividade física;
  • faça pequenas refeições (de 4 a 5 diariamente) com lanches saudáveis entre elas;
  • se precisar de um lanche, opte por algo saudável, como um iogurte, nozes, uma banana ou uma torrada integral com abacate;
  • tome bastante água diariamente, pois a desidratação pode fazer você sentir fome;
  • elimine os refrigerantes, já que eles possuem baixo valor nutricional e muito açúcar;
  • em vez de tomar sucos (mesmo os naturais), coma toda a fruta para absorver também as fibras e se sentir mais saciado;
  • elimine da sua dieta o açúcar, os grãos refinados e os alimentos processados; se for muito difícil, consuma apenas o mínimo necessário;
  • opte por carboidratos integrais para sentir-se saciado por mais tempo;
  • coma bastante grãos integrais, além de frutas e vegetais frescos;
  • coma uma porção de proteína em todas as refeições (boas opções são os laticínios pobres em gordura, a soja, as leguminosas e o feijão);
  • faça uma dieta o mais variada possível e com muitos alimentos saudáveis.

Exercícios para eliminar as gorduras

Apenas a dieta não vai te trazer os resultados esperados. Para alcançar sua meta, você também vai precisar de uma quantidade suficiente de exercícios semanais. É importante lembrar que apenas os exercícios cardiovasculares não são muito eficientes na hora de queimar gordura. Para ter melhores resultados, opte por uma combinação de cardio e exercícios de força. Para maximizar os benefícios, faça o cardio após uma sessão de exercícios que exigem força. Não se esqueça de que é impossível perder gordura apenas em uma área do corpo, então não se concentre em fazer somente abdominais achando que assim a pança irá embora, pois isso não vai funcionar!

 

Aqui vai um exemplo de uma combinação de exercícios complementares ao seu programa principal. Faça 5 séries de cada um desses seis exercícios:

1. Agachamentos profundos

Agachamentos profundos requerem mais esforço do que os normais, mas também trazem mais benefícios. Melhor ainda se você puder acrescentar uma barra de peso no exercício. Se você achar que não consegue fazer o agachamento profundo, começe com os normais e vá aos poucos dificultando o exercício. Aqui detalhamos como executá-lo:

  • fique em pé com as pernas abertas na largura dos ombros;
  • coloque seus braços para frente para manter o equilíbrio se necessário;
  • mantenha os glúteos contraídos, assim como o abdômen;
  • abaixe-se, projetando o corpo para frente, mantendo as costas retas e abaixando um pouco o tronco (em um agachamento normal, suas coxas ficam paralelas ao chão; no profundo, elas vão um pouco mais para baixo);
  • volte à posição inicial e repita o movimento mais 19 vezes.

Não faça o movimento muito rápido, já que você pode lesionar seus joelhos no processo.

2. Burpees

  • começe da posição de prancha com as mãos firmes no chão;
  • apoie-se na posição de prancha e salte fazendo um pequeno agachamento; 
  • volte à posição de prancha e repita mais 19 vezes.

3. Ponte de Glúteos

  • deite-se com a barriga para cima e mantenha os braços ao lado do corpo e com as palmas da mão viradas para baixo;
  • mantenha os braços e ombros colados no chão e levante os quadris, deixando os pés firmes no chão (os joelhos devem estar em um ângulo de 90 graus);
  • mantenha a posição por 15 segundos e abaixe lentamente de volta ao chão;
  • faça um total de 15 repetições.

4. Sit-ups

Nesse tipo de abdonimal, é mais conveniente que você tenha alguém segurando seus pés de maneira firme durante o exercício, mas você também pode apoiá-los embaixo de alguma coisa fixa. Aqui vão as instruções de como realizar o exercício: 

  • deite-se de costas com a barriga para cima, com os joelhos dobrados e os pés bem apoiados no chão; os ombros devem estar bem afastados um do outro e apontando ligeiramente para baixo;
  • coloque as mãos na cabeça, não atrás, mas sim dos lados, com os polegares atrás das orelhas;
  • contraia o abdômen e levante o tronco (o queixo deve tocar o peito);
  • volte à posição inicial e repita o exercício 20 vezes.

5. Superman:

  • deite-se de barriga para baixo, com os braços estirados acima da cabeça;
  • contraia o abdômen;
  • mantendo as pernas e os braços estendidos, levante-os o máximo que puder ao mesmo tempo;
  • mantenha a posição por 5 segundos
  • abaixe os braços e as pernas para trás e faça mais 19 repetições.

6. Abdominais

  • deite-se de costas com os pés afastados na largura dos ombros e os pés apoiados firmemente no chão;
  • coloque as mãos nas laterais da cabeça (não atrás);
  • levante a cabeça, o pescoço e os ombros do chão (o queixo deve estar a alguns centímetros da clavícula)
  • volte à posição inicial e faça mais 19 repetições.

 

Fonte: LiveStrong, StyleCraze, Fitwirr

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