5 exercícios potentes que podem ser feitos sem sair de casa

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5 exercícios potentes que podem ser feitos sem sair de casa

Date March 26, 2018 15:43

A grana está curta ou falta tempo para frequentar uma academia? Isso não é desculpa para não cuidar da saúde. É possível manter a boa forma física até mesmo sem sair de casa.

Você pode começar com poucas repetições de exercícios na sua própria sala ou onde você achar melhor. Geralmente, recomenda-se a prática de duas ou três séries de seis a dez repetições, no caso dos iniciantes razoavelmente ativos. À medida que for se adaptando à atividade física, aumente a intensidade do treino.

Porém, antes de tudo, é importante observar se você está executando os movimentos de forma correta. Isso evitará danos e garantirá benefícios ao seu corpo. Se possível, peça orientações a um educador físico de confiança. Confira a seguir quais exercícios podem ser feitos dentro de casa:

1. Abdominal

Deite de costas para o chão, ponha as mãos atrás da cabeça e posicione a coxa na vertical, flexionando os joelhos. Em seguida, eleve os ombros e aproxime a cabeça aos joelhos, curvando a coluna.

Como o próprio nome já diz, esse movimento beneficia principalmente a região abdominal. Para intensificá-lo, você pode aproximar, alternadamente, o cotovelo esquerdo ao joelho direito e o cotovelo direito ao joelho esquerdo.

2. Flexão de braços

De frente para o chão, com os cotovelos estendidos, as mãos afastadas na largura dos ombros e os pés juntos, desça o corpo, aproximando o tórax ao solo. Atenção para não curvar demais a lombar! Ao voltar, procure sempre estender os cotovelos ao máximo. Se estiver muito difícil no começo, você pode facilitar a execução do exercício apoiando os joelhos no chão.

Esse exercício é ideal para fortalecer os tríceps e o peitoral.

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3. Agachamento

De pé, com as costas retas, os braços apontados para frente e os pés ligeiramente afastados, agache até que as coxas fiquem na horizontal (ou próximo a isso) e volte à posição inicial.

Com esse movimento, é trabalhada a musculatura da parte inferior das coxas e o bumbum. Vale observar que o calcanhar deve permanecer em contato com o solo durante todo o exercício e os joelhos não devem ultrapassar a linha imaginária que fica no meio do pé.

4. Elevação da pelve

Deite de coisas para o chão, estenda os braços ao londo do corpo e flexione os joelhos. Em seguida, eleve o bumbum, forçando os pés contra o chão. Permaneça assim por dois segundos e baixe a pelve, mas sem encostá-la no solo. Repita o movimento.

Os principais beneficiados com esse exercício são a coxa e os glúteos. É importante que você sinta bem a contração dos músculos no momento da elevação da pelve.

5. Extensão dos pés com o peso do corpo

Em pé e com as costas eretas, eleve os tornozelos, permanecendo com os dedos dos pés no chão e sem flexionar os joelhos.

Esse movimento é ótimo para a musculatura da panturrilha. Por tratar-se de um exercício mais “leve”, você pode realizá-lo com um número maior de repetições.

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