Bumbum na nuca! Sequência de 20 minutos para empinar o bumb

INSPIRAÇÃO

Bumbum na nuca! Sequência de 20 minutos para empinar o bumbum sem precisar ir na academia

Date February 27, 2018 02:01

O bumbum na nuca virou uma das expressões mais utilizadas no mundo fitness. Afinal o glúteo é um tabu do corpo feminino e pode ser uma das partes mais difíceis de malhar e é por isso que a personal trainer Natália Carvalho desenvolveu um treino de 20 minutos para ajudar nesse processo.

Segundo a profissional, cada sessão dura 20 minutos no máximo e os resultados podem ser notado em 45 a 60 dias se a pessoa seguir o programa por três vezes por semana. "É possível ainda torrar entre 300 e 500 calorias por sessão", acrescentou Natália.

Então sem mais delongas, vamos ao treino! São cinco exercícios diferentes e como acessório extra você só vai precisar de um mini band e um peso. A treinadora também recomenda que sejam feita de 3 a 5 séries de 20 repetições em cada um dos exercícios (com exceção do último).

1. Passada lateral

Coloque o elástico na altura dos joelhos e se posicione com as pernas afastadas e o quadril flexionado, em um posição de meio agachamento. Em seguida dê um passo lateral com uma das pernas e o segundo passo com a outra perna (seguindo a direção). Então faça o movimento para o outro lado e esses "dois passos" compõem uma repetição.

2. Stiff unilateral (segurando o pé)

Mantenha as pernas paralelas na linha dos ombros e com uma das mãos segure o peso (de acordo com sua condição física). Flexione a perna do mesmo lado do peso para trás e com a outra mão segure o pé na parte de trás do corpo. Contraia bem o abdômen e incline o corpo para frente com o apoio de uma só perna. Tome cuidado para não encurvar as costas e então volte para a posição inicial. Lembrando que é necessário fazer o movimento com as duas pernas.

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3. Elevação pélvica

Apoie as costas, na altura da escápula em um banco, mantenha o quadril e os joelhos flexionados em 90º e os braços cruzados na frente. Inicie o movimento elevando o quadril fazendo a contração com os glúteos. Eleve o tronco o máximo que conseguir sem perder o alinhamento natural das costas e retorne para a posição inicial.

4. Homem aranha e elevação de joelho

Coloque as duas mãos no chão e jogue uma das pernas bem para trás então levante para uma posição completamente vertical sem, no entanto, encostar a perna, que estava atrás, no chão. Então levante o joelho para frente e retorne à posição inicial. Lembre-se de manter o abdômen sempre contraído para manter o equilíbrio ao longo da repetição.

5. Prancha lateral com movimento de quadril

Posicione o elástico na altura dos tornozelos e deite de lado apoiando o cotovelo na direção da extensão do ombro em 90º do tronco. Erga o corpo do chão, deixando apoiados apenas o cotovelo e os pés. Eleve a perna que está virada para cima e segure na posição por 30 a 45 segundos. Então faça do outro lado e isso já é contado como uma série.

No começo pode parecer difícil mas com o tempo você se acostuma e estará fazendo tudo de olhos fechados. O melhor é que não é preciso sair de casa e só leva cerca de 20 minutos!

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